Als je vaker plantaardig wilt eten, is eiwit vaak het eerste waar mensen aan denken. Krijg je wel genoeg binnen? En waar haal je het dan vandaan als vlees en eventueel ook zuivel wegvallen? Het goede nieuws: er zijn genoeg plantaardige bronnen die prima in je eiwitbehoefte voorzien. Je moet alleen weten welke dat zijn.
Peulvruchten zijn je beste vriend
Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, edamame: ze zitten allemaal boordevol eiwitten en zijn ook nog eens goedkoop en veelzijdig. Linzen zijn een uitstekende basis voor stevige sauzen en soepen. Kikkererwten rooster je knapperig in de oven als lekkere snack of bijgerecht.
Zwarte bonen werken goed in wraps of taco’s. Linzen, kikkererwten en andere bonen zoals cannellinibonen zijn ook lekker door een salade.
Een portie gekookte linzen (zo’n 200 gram) levert al snel 18 gram eiwit. Ter vergelijking: een kipfilet van 100 gram zit op ongeveer 25 gram. Het verschil is kleiner dan veel mensen denken.
Tofu en tempeh
Tofu en tempeh zijn klassiekers om een reden. Ze bevatten heel veel eiwit en nemen smaken goed op, en smaken heerlijk zolang je ze voldoende kruidt of marineert. Tempeh heeft een nootachtige smaak en een stevigere structuur dan tofu, wat hem geschikt maakt voor in roerbakgerechten of als vleesvervanger in een wrap.
Noten, zaden en edelgistvlokken
Noten en zaden zijn geen hoofdbron van eiwit, maar dragen wel bij. Een handje hennepzaad door je ontbijt of salade, wat pompoenpitten over een soep: het telt allemaal op. Edelgistvlokken zijn een andere aanrader: ze geven een hartige, kaasachtige smaak aan pasta of groenten én leveren ook nog eens eiwitten en B-vitamines.
Extra eiwit als je sport of wilt afvallen
Als je actief sport of bewust bezig bent met afvallen, kunnen bovenstaande bronnen soms net niet genoeg zijn, of gewoon niet handig op het moment dat je ze nodig hebt. Dan zijn de producten van Orangefit een praktische aanvulling. Hun eiwitshakes en -repen zijn volledig plantaardig, gebaseerd op erwten- en rijsteiwit, en daarmee ook wat betreft productie een stuk duurzamer dan wei-eiwitten op basis van zuivel.
Niet als vervanging van gewone voeding, maar ideaal als aanvulling op drukke dagen of rondom het sporten werkt dat heel goed.
En de rest van je maaltijd?
Een paar andere vervangingen die handig zijn als je vaker plantaardig eet: havermelk of amandelmelk in plaats van koemelk, kokosolie of plantaardige margarine in de pan, en voor baksels werkt een mengsel van gemalen lijnzaad en water prima als ei-vervanger. Cashewnoten, na een paar uur weken gepureerd, geven een romige basis voor sauzen en curry’s. En aquafaba, het vocht uit een blik kikkererwten, kun je stijfkloppen voor een luchtige chocolademousse. Klinkt onwaarschijnlijk, maar het werkt echt.
Dit artikel kan betaalde links en/of affiliate links bevatten, wij plaatsen alleen aanbevelingen waar wij zelf achter staan.